食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个关键因素。长期能量摄入量大于能量消耗量可导致体重增加，甚至造成超重或肥胖；反之则导致体重过轻或消瘦。体重过重和过轻都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。成人健康体重的体质指数（BMI）应保持在18.5~23.9kg/m2。
目前，我国大多数居民身体活动不足，成年人超重和肥胖率达50.7%。充足的身体活动不仅有助于保持健康体重，还能够增强体质，降低全因死亡风险和心血管疾病、癌症等慢性病发生风险；同时也有助于调节心理平衡，缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。
一、如何判断吃动平衡和健康体重？
1.吃动平衡
成年人能量代谢的最佳状态是达到能量摄人与能量消耗的平衡。这种平衡能使机体保持健康并胜任必要的生活活动和社会活动。体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标，每个人可根据自身体重的变化情况适当调整食物的摄入量和身体活动量。家里准备一个体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重。注意体重变化，随时调整吃与动。
2.健康体重
目前常用的判断健康体重的指标是体质指数 ( body mass index, BMI ),也称体重指数。它的计算方法是用体重(kg) 除以身高(m)的平方。一般人群BMI和人体脂肪含量( %)之间有很好的相关性，可以间接反映人体脂肪含量。
BMI的计算公式：BMI=体重（kg）/ 【身高（m）*身高（m）】
附表：中国成年人体重分类
分类 | BMI/（kg·m-2） |
肥胖 | BMI≧28.0 |
超重 | 24.0≦BMI<28.0 |
体重正常 | 18.5≦BMI<24.0 |
体重过低 | BMI<18.5 |
二、每天应吃多少？
一般而言，一个人一天吃多少食物是根据能量需要而计算出来的，故一天吃多少以食物供给是否满足一天能量需要为衡量标准。一个人每天需要的能量取决于许多因素，包括年龄、性别、身高、体重、身体活动水平以及怀孕或哺乳状态（女性）。随着年龄增长，基础代谢率下降，能量需要量也随之下降。另外，减肥、维持体重或增加体重的需求也会影响能量需要量。
三、如何做到食不过量？
(1) 定时定量进餐：可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致进食过量。
(2) 吃饭宜细嚼慢咽，避免进食过快，无意中进食过量。
(3) 分餐制：不论在家或在外就餐，都提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配。
(4) 每顿少吃一两口：体重的增加或减少不会因为短时间的--两口饭而有大的变化，但日积月累，从量变到质变，就可以影响体重的增减。如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄人过多而引起的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人，适当限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。
(5) 减少高能量加工食品的摄入：学会看食品标签上的营养成分表，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖食品。
(6) 减少在外就餐：在外就餐或聚餐时，一般时间长，会不自觉增加食物的摄入量，导致进食过量。
四、身体活动量多少为宜？
成年人的能量消耗包括基础代谢、身体活动和食物热效应，通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上，建议每天主动运动为6000步，或中等强度运动30分钟以上，可以一次性完成，也可以分2~3次完成。
附表：成年人每天身体活动量相当于快走6000步的活动时间
活动名称 | 时间/min |
太极拳 | 50 |
快走、骑自行车、乒乓球、跳舞 | 40 |
健身操、高尔夫球 | 30~35 |
网球、篮球、羽毛球 | 30 |
慢跑、游泳 | 25 |
进行不同强度身体活动消耗的能量不同，身体活动强度越大消耗的能量越多。
运动不仅仅对保持健康体重有益，还有更多健康益处：
一增进心肺功能，改善耐力和体能。
一提高代谢率，增加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的调节。
一提高骨密度，预防骨质疏松症。
一保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，防止肥胖。
一改善血脂、血压和血糖水平。
一调节心理平衡， 减轻压力，缓解焦虑，改善睡眠。
一肌肉 力量的训练有益于强壮骨骼、关节和肌肉，有助于延缓老年人身体活动功能的衰退。
一降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、某些癌症等慢性病的发生风险。
五、如何达到身体活动量？
除了日常身体活动如家务活动、职业性身体活动、交通往来活动外，应加强主动性劳动。主动性运动的形式多种多样，主要包括有氧运动、抗阻运动（力量运动）、柔韧性运动和平衡协调类运动，运动时应兼顾不同类型的运动。
1.设置目标，逐步达到
先有氧，后力量，重视柔韧性运动。
2.培养兴趣，把运动变成习惯
寻找和培养自己有兴趣的运动方式，并多样结合，持之以恒，把天天运动变为习惯。
附表：常见运动类型及健康益处
常见运动类型 | 健康益处 |
有氧运动 | 也称耐力运动，如慢跑、游泳、自行车等，是一种身体大肌肉群参与的持续性有节奏的运动。运动中的能量来源主要由有氧代谢供给。有氧运动可有效地增强心肺耐力，减脂、控体重。 |
抗阻运动 | 也称力量运动，利用自身重量、哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等进行的抗阻力运动形式。抗阻运动可增加肌肉力量和质量，增加瘦体重，强壮骨骼和关节，预防摔倒。 |
柔韧性运动 | 指轻柔、屈曲伸展的运动形式，如太极拳、瑜伽、舞蹈等，可增加关节活动度，预防肌肉损伤，消除肌肉疲劳，提高运动效率。对保持身体活动功能及灵活性具有重要作用。 |
六、如何把身体活动融入到日常生活和工作中
1.利用上下班时间
充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会；尽可能减少出行开车、坐车、久坐等。利用上下班时间，增加走路、骑自行车、爬楼梯的机会把身体活动融人到工作和生活中。
2.减少久坐时间
工作过程中，能站不坐，多活动，如站着打电话、少乘电梯多爬楼梯等。久坐者，每小时起来活动一下，做伸展运动或健身操。在家里尽量减少看电视、手机和其他屏幕时间。多进行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽子等活动。
3.生活、运动、乐在其中
运动锻炼是身体活动的一类，目的在于增进或维持身体素质的一个或多个方面。户外活动，沐浴阳光和新鲜空气，可以按自身具体情况、可利用的活动场地和设施等条件进行安排。总之，运动要多样化，把生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合，久而久之将见到健康效果。
注：本文摘选自《中国居民膳食指南2022》