平衡膳食模式是保障人体营养和健康的基本原则，食物多样是平衡膳食的基础，合理搭配是平衡膳食的保障。

只有经过合理搭配的多种食物组成的膳食，才能满足人体对能量和各种营养素的需要。

中国居民平衡膳食宝塔（2022）

什么是食物多样和合理搭配？

1.平衡膳食模式

平衡膳食模式能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，提高机体免疫力，降低膳食相关疾病的发生风险。在食物多样的基础上，坚持谷类为主，合理搭配。

附表：不同人群谷薯类食物建议摄入量

2.食物多样

食物多样是平衡膳食的基础，按照一日三餐分配食物品种。早餐至少摄入3~5种；午餐摄入4~6种；晚餐摄入4~5种；加上零食1~2种。

附表：建议摄入的主要食物种类数

附表：人体必需营养素和其他膳食成分

3.合理搭配

合理搭配是平衡膳食的保障，是实现平衡膳食的关键。合理搭配是指食物种类和重量的合理化，膳食的营养价值通过合理搭配而提高和优化。

附表：能量来源食物和合理搭配

附表：不同种类食物中富含的营养素

如何做到食物多样？

1.少份量多几样

同等能量的一份午餐，“小份”菜肴可以增加食物种类，可以吃到品种更多、营养素来源更加丰富的食物。

2.同类事物常变换

每类食物中都包含丰富的品种，可以彼此之间进行互换，避免食物品种单调。例如，主食可以在米饭、面条、小米珠、全麦馒头、杂粮饭见互换；红薯与马铃薯互换；猪肉与鸡肉、鸭肉、牛肉及羊肉等互换；牛奶可与酸奶、奶酪、羊奶等互换。

3.不同食物巧搭配

·粗细搭配

主食应注意增加全谷物和杂豆类食物。绿豆饭、红豆饭、八宝饭等都是粗细搭配、增加食物品种的好方法。

·荤素搭配

动物类食物与植物性食物搭配烹调，可以在改善菜肴色、香、味的同时，提供多种营养成分。

·深浅搭配

食物呈现的丰富色彩能给人视觉上美的享受，刺激食欲，食物营养搭配上也简单可行。

如何做到谷物为主？

1.餐餐有谷类

一日三餐都要摄入充足的谷类食物，可以选用不同种类的谷类食物，采用不同的烹调加工方法，制作成各具风味与胃口的主食。大米可以做成米饭、米粥、米粉、年糕或米糕等；小麦可以做馒头、面条、烙饼、面包、疙瘩汤、饺子、馄饨或包子等。

2.在外就餐，勿忘主食

点餐时，宜首先点主食和蔬菜类，不能只点肉菜；就餐时，主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，从而发生主食吃的很少或不吃主食的情况。

注：本文摘选自《中国居民膳食指南2022》