蔬菜水果、全谷物、奶类、大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是平衡膳食的有益补充。

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量起到关键作用。奶类富含钙和优质蛋白质。增加奶制品摄入对增加儿童骨密度有一定作用；酸奶可以改善便秘和乳糖不耐症。大豆、坚果富含优质蛋白质、必需脂肪酸及多种植物化学物。多吃大豆及其制品可以降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌等发病风险。适量食用坚果有助于降低血脂水平和全因死亡的发生风险。

附表：不同人群蔬菜水果、全谷物、奶类、大豆、坚果类食物建议摄入量

一、如何挑选蔬菜水果？

1.重“鲜”

新鲜应季的蔬菜水果，颜色鲜亮。如同鲜活有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新，而且仍在进行着呼吸和成熟等植物生理活动，使用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。

2.选“色”

根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源，应注意多选择，每天深色蔬菜的摄入量应占到蔬菜总摄入量的1/2以上。

3.多“品”

蔬菜的种类有上千种，含有的营养素和植物化学物种类也各不相同，因此挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少要达到3~5种。

水果的种类也很繁多，除了从颜色和甜度来区别水果种类外，另一方面是从季节来区别。夏天和秋天属于水果最丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少1~2种，首选应季水果。

附表：常见蔬菜种类

二、怎样才能达到足量蔬果目标？

1.餐餐有蔬菜

在一餐的食物中，首先保证蔬菜种类大约占1/2，这样才能满足一天“量”的目标。膳食讲究荤素搭配，做到餐餐有蔬菜。在食堂就餐，每顿饭的蔬菜也应占整体膳食餐盘的1/2。

2.天天吃水果

选择新鲜应季的水果，变换种类购买，在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样随时可以吃到。有小孩的家庭，应注意培养孩子吃水果的兴趣。

3.蔬果巧搭配

以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情蔬菜水果各有营养特点，不能替代或长期缺乏。多吃蔬果，也是减少能量摄入的好办法。

三、巧烹饪，保持蔬菜营养

1.先洗后切

尽量先用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。切后再洗会是蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理、食用，最大程度地保证营养素的摄入。

2.开汤下菜

掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅更能保持营养。水煮根茎类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。

3.急火快炒

缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失。但是有些豆类蔬菜如四季豆需要充分加热。

4.炒好即食

已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌对硝酸盐的还原作用增加亚硝酸盐含量。

四、如何达到多吃奶类和大豆？

1.选择多种奶制品

常见奶有牛奶、羊奶、马奶等，其中以牛奶的消费量最大。鲜奶经加工后可制成各种奶制品，市场上常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪和炼乳等，应该注意的是乳饮料不属于奶制品。

附表：乳类互换表

注：乳制品按照与鲜奶的蛋白质比折算。

2.大豆及其制品，可以换着花样经常吃

大豆包括黄豆、青豆和黑豆。我国大豆制品有上百种，通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类。非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮、香干等，发酵豆制品有腐乳、豆豉等。

附表：豆类食物互换图（按蛋白质含量）

3.把牛奶制品、豆制品当做膳食组成的必需品

达到每天相当于300ml液态奶，实际并不难。例如，早餐饮用一杯牛奶（200~250ml），午饭加一杯酸奶（100~125ml）即可。超重和肥胖者宜选择引用脱脂奶或低脂奶。

附表：每天相当于300ml液态奶的乳制品（以钙含量为基准）

五、全谷物、杂豆作为膳食重要组成

1.全谷物，膳食好搭档

全谷物保留了天然谷物的全部成分。与精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物。全谷物食物种类多样，营养丰富。推荐每天吃全谷物食物50~150g，相当于一天谷物的1/4~1/3。全谷物食物面包、燕麦片等，都可以作为膳食的一部分。

2.巧用红豆、绿豆和花豆

红豆、绿豆、芸豆、花豆等属于大豆之外的杂豆。杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。各种豆馅还是烹制主食的好搭档，豆浆机制成的五谷豆浆也是营养价值高的佐餐伙伴。
  有些杂豆食物还可做成可口的菜肴，比如芸豆、花豆、红豆煮松软后，再适当调味，可制成美味凉菜；绿豆或红豆泡涨发芽可以炒菜。

3.巧用现代炊具

全谷物入口感觉粗糙，杂豆不好煮熟，习惯精制米面细软口感的消费者，使用全谷物杂豆初期应学习适宜烹饪方法。对此，可发挥现代厨房炊具的作用来改善口感，例如用豆浆机制作全谷米糊，采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥、豆粥，采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头等均可使其口感柔软。另外，加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，可使膳食更美味。

六、坚果有益，但不宜过量

坚果是人们休闲、接待嘉宾、馈赠亲友时的常见食品，是较好的零食和餐饮原料。坚果按照原料来源氛围树坚果和果实种子。常见树坚果主要有核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子等；果实种子有花生、葵花子、南瓜子等。

由于坚果脂肪含量高，若不知不觉摄入过多，易导致能量过剩，所以应注意适量。推荐平均每周50-70g(平均每天10g左右)，如果摄入过多，应减少一日三餐中其他食物来源。